今回は仲の良い仲間内でも話題を避けがちな『おなら』の話。
登山の時って、なんでかおなら出ませんか？
特にトレランの時って、なぜかよく出ませんか？
一人なら良いけど、グループで走る時、私はちょっと緊張します。
せっかく自然の中を走っているのに、気になるのはおならのこと（笑）
今まではうまくやり過ごしていたのですが、ある時走りながら陽気におならをしたら、実は真後ろに人がいた。
という恐ろしい事件が発生して、本格的にこの事象と向き合うことにしました。
今回は、私が実際にやっている”ガスが出にくい食事“と”ちょっとしたコツ”を紹介します。
目次
1.そもそもおならとは？
そもそも“おなら”って何だ？ということですが、
“おなら”とは肛門から排出されるガスのこと。そしてこのガスは腸内で発生します。
このガスの発生メカニズムは大きく2つ。
①口から飲み込む空気
腸内で発生するガスの内、7割以上が口から飲み込んだ空気。
②腸内で発生するガス
腸内細菌が食物を分解する際に発生するガス。
また血液から腸の粘膜を通ってガスが出てきます。
おなら自体は生理現象で、避けられないことですが、「いつもより量が多い」とか「匂いがきつい」といったことは食生活やストレスに影響を受けて変化します。
2. 何故トレラン中におならが出やすいのか？
もしやトレラン中におならが出るというのは気のせいなのか？と思い調べてみると、やはり気のせいではないらしい。
おならが出やすい理由は
①運動で腸が刺激される
運動することにより腸の動きが活発になり(蠕動運動)、腸にあるガスが排出されます。
②空気を飲み込んでいる
腸内で発生するガスの内、7割以上が口から飲み込んだ空気。
有酸素運動の時には安静時の何十倍という多くの空気を取り入れるので、ところてん式におならが出やすくなります。
③気圧
飛行機に乗るとおなら出ませんか？私は出ます！（笑）
高いところに行くとポテチの袋がパンパンになるように、標高が高く気圧が低くなるとあらゆる気体が膨張します。腸内のガスも同様に膨張し、外に出ようとします。
2013年にオーストリアの研究者グループの発表したデータによると、標高が2,500ｍ以下であっても（人によっては標高約1,500mでも）おならの回数が倍増するとのこと。
④ストレス
自律神経のバランスが精神的・肉体的ストレスによって崩れると、消化管の活動が低下したり、異常に亢進したりして腸内のガスが発生しやすくなります。
登山・トレイルランニングの時もテクニカルな岩場を歩いたり、崩壊した道を歩いたりと、「ピリッ」とする場面ありますよね。その緊張状態、そしてその後安心感がおならを推進させます。
3.対応策
「おならは生理現象だし、有酸素運動でおならが出やすくなるなら、もう手の施しようがない！！」
そう思ってしまうけれど、私たちで調整できる部分があります。
おなら自体は生理現象ですが、その量や匂いは食生活やストレスに影響されます。
つまりここを調整すれば良いわけです。
①早食いしない！
早食いをすると余分な空気を体内に取り込んでしまうことが多く、ガスが発生しやすくなってしまいます。
一方で、早食いせずしっかり噛むと唾液がたくさん出て、食事の時に余分な空気を飲み込む量を減らすことができます。
②食事に気を付ける！
食物繊維を多く摂ると腸内でガスが発生しやすくなります。
「食物繊維ってお通じに良いって教わったのに！！」
と思いますよね。私もそう思っていました。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、この不溶性食物繊維の方は、お通じの容積を増やして腸を刺激することで、お通じをスムーズに出す働きがあります。しかし、摂取量が多すぎるとかえってお通じが悪くなり、ガスが増えることがあるのです。
腸活に良いと言われる食物繊維ですが、何事も“適度”が大事ということですね。
また、高脂質なものや動物性たんぱく質を多く摂取すると、消化までに時間がかかり腸内でのガスが発生しやすくなってしまいます。
炭酸飲料やアルコール飲料も体内のガス量が増えてしまい、おならが出やすくなります。
4.具体的なメニュー
具体的な前日と当日の具体的な食事を提案していきます。
①前日の食事
・白米（パンより消化が良く、ガスが出にくい）
・味噌汁（発酵食品の味噌は腸内環境を整えてくれます）
・よく煮た野菜（大根やかぼちゃなどの水溶性食物繊維豊富な食材がgood。さらに煮て柔らかくすることで消化に優しくします）
・焼き魚や卵（脂質少な目の良質なたんぱく質。魚は青魚は油が多いので白身魚がgood）
一方で避けるべきものは
・豆類（腸内で発酵しガスが出やすい）
・キャベツ、ブロッコリー、玉ねぎ・ごぼう等の不溶性食物繊維が多い野菜
・牛乳、ヨーグルト等の乳製品（お腹にガスがためやすくなる）
・脂っこいもの（消化に時間がかかり胃腸に負担）
②当日の食事
・白米orおかゆ
・バナナorよく熟れた果物（消化が早くてエネルギーになる！）
・焼き芋
・味噌汁（温かいから内蔵も目覚める！具は大根やわかめがgood）
避けるべきものは前日と同じだけれど、それに加えて、胃腸が冷えて動きが悪くなるので冷たいものは避けたいところ。
③食事以外
食事以外にも『トレラン前のトイレ』や『腸マッサージと深呼吸』といった行動はお勧めです。
トイレは皆も実践していると思うけれど、しっかり習慣化させたいところ。
また深呼吸も地味に効果的で、緊張や焦りが取れて副交感神経が優位となり、腸の活動を活発にすることができます。腸マッサージも同様に腸の蠕動運動を促すのでトレラン前にやるのがgoodです。
今回はおならに関して私なりの対策をまとめてみました。
おならはあくまで生理現象なので、あまり気にし過ぎず、山に集中して楽しい時間を過ごしましょう！目指せ、快適な山ライフ！
